Nie mogę zasnąć. Nie mogę spać. Leżę w łóżku zmęczony ale sen nie przychodzi. Kiedy już zasnę, źle sypiam, a rano budzę się zmęczony.
Czy któreś z tych stwierdzeń opisuje również Twoją sytuację?

Co pomaga na zaśnięcie

Kłopoty ze snem to dziś niemal choroba cywilizacyjna. Szybie tempo życia, stres, oraz dużo rzeczy, które stymulują nasz mózg do wysokiej aktywności, często aż do ostatnich chwil dnia – sprawiają, że czasem trudno jest nam zasnąć i się wyspać.

W tym artykule przedstawię dwa skutecznie podejścia do zasypiania. Zacznę od dość zakasującej metody, której raczej nie znajdziecie w żadnych poradnikach, za to bardzo skutecznej. Niestety podejście to nie jest najzdrowsze, dlatego wspomnę o nim tylko w ramach ciekawostki i tematu zazwyczaj w takich poradnikach przemilczanego. Potem przejdziemy do zdrowego, ale nieco bardziej wymagającego podejścia, za to wspomagającego organizm na kilku poziomach naraz.

Metody na zasypianie, nie-rozwojowe

Kiedyś aby zasnąć liczono barany przeskakujące w wyobraźni nad płotem lub przechodzące przez jakąś bramę. Metoda ta miała na celu zająć umysł monotonną, nużącą czynnością, która w naturalny sposób działa na wielu ludzi usypiająco. Jednak kto lubi liczyć owce przed snem?

Niektórzy ludzie czytają książki przed zaśnięciem. Musi to jednak być bardzo specyficzny rodzaj lektury, niezbyt dobrej, bo takiej, która usypia. Pasjonująca książka bowiem, może wywołać efekt dokładnie odwrotny i rozbudzi nasz zaciekawiony umysł zamiast pomóc w zaśnięciu.

Obecnie mamy jednak nowe narzędzie, które w jakimś stopniu łączy liczenie baranów i kiepską książkę. Są to smartfony i niewymagające gry mobilne pokroju “połącz trzy elementy” i tym podobne.
Jak się okazuje dla wielu osób, z rozszalałym umysłem, który normalnie utrudnia im zaśnięcie – jest to na prawdę skuteczne narzędzie ułatwiające zasypianie. Pozwala bowiem ukierunkować skupienie umysłu na bardzo prostym, nie wymagającym analizowania zadaniu, które zawiera w sobie także element przyjemności, jaki ułatwia relaks a w efekcie także zaśnięcie.
Zakładam, że artykuł ten mogą czytać osoby, z naprawdę poważnymi problemami z zaśnięciem, dlatego wspominam o tej metodzie, ponieważ na prawdę pomaga wielu osobom i sam z niej nieraz korzystałem.
Oczywiście, nie jest to zdrowe do końca, zarówno dla wzroku jeśli przed snem gapimy się po ciemku w mały świecący ekran – ale to samo mówiono o czytaniu książek przed spaniem.
Nie jest też to dobre z punktu widzenia styczności z promieniowaniem elementów sieciowych telefonu, choć można w nim włączyć tryb samolotowy i je w ten sposób ograniczyć.
W każdym razie jest to podejście na zasadzie łatwego i zazwyczaj skutecznego. kiedy nie mamy siły ani ochoty angażować się w jakiejś konkretne ćwiczenia. Czasami tak jest i mamy do tego prawo.

Rozwojowe porady, co pomaga na zaśnięcie

Drugie podejście, to docelowe, czyli takie, które jest prawdziwie zdrowe, dba o wszystkie aspekty zdrowotne – zarówno ciała jak i umysłu/mózgu, ale wymaga nieco więcej poświęcenia uwagi, na czynności, które mogą być początkowo uznawane za mało satysfakcjonujące to czasu aż wejdą naw w zdrowy nawyk.

Rozpoczynamy od wyłączenia urządzeń elektronicznych na około godzinę przed snem. Już widzę, jak się na tę myśl większość osób burzy i mówi “ooo… nieee…”. No właśnie. : ) Na szczęście ten krok nie jest konieczny, ale jeśli ktoś się na to zdobędzie to dobrze. Powinniśmy unikać bliskości działających, podłączonych do sieci urządzeń typu: telefony, rutery, modemy, komputery, telewizory etc. Postarajmy się wyeliminować jej ze swojej przestrzeni, w której sypiamy. Wiele osób relacjonuje odczuwanie sporej rożnych w jakości snu gdy śpią w przestrzeni wolnej od “elektronicznego smogu”.
Realnie jednak patrząc, nie każdy może sobie pozwolić na to lub nie każdy po prostu chce, zrezygnować z godziny swojego czasu przed snem, którą mógłby spędzić na czymś co lubi i co jest ważne z innych powodów dla jego dziennej rutyny, a co się wiąże z korzystaniem jednak z komputera czy smartfona przed spaniem.
Dlatego ten krok tylko zasygnalizowałem. Ja również mam problem z jego stosowaniem, więc „kto jest bez winy niech pierwszy żuci kamień”. ; )
Teraz jednak sendo zdrowej techniki zasypiania:

Nasz mózg jest rozkręcony przed snem i to w 99% przypadków utrudnia nam zaśnięcie. Nad-aktywny mózg przekłada się na stres w całym organizmie, a to łączy się z wieloma reakcjami chemicznymi, jakie występują w tym stanie, gdzie uwalniane są hormony jak adrenalina, które w prostej linii działają przeciwnie do stymulacji zasypiania. Stres dnia codziennego niezależnie od tego ile mamy do myślenia i przetwarzania w głowie również skumulowany w ciele, odgrywa w tym także swoją rolę.

Relaksacja na lepsze zasypianie i dobry sen

Dlatego aby skutecznie i zdrowo zasypiać najlepszym sposobem jest przeprowadzanie specjalnie przygotowanej relaksacji ciała, oraz umysłu tuż przed snem.
Świadome skupienie się na procedurze relaksu ciała, oraz relaksu umysły, sprawić może, że nie tylko łatwiej zaśniemy. Nasze sny będą przyjemniejsze i w trakcie nocy się bardziej wyśpimy, oraz wstaniemy bardziej wypoczęci!

Każdy stres, napięcie i myśli, jeśli obecne są tuż przed zaśnięciem, niejako przechodzą do naszych snów. W efekcie sen mniej regeneruje, bo cały ten proces zagospodarowania napięć i przetworzenia tego doświadczenia zachodzi podczas spania.
To trochę taka różnica jak kiedy zjemy coś ciężko-strawnego i bez jakiejś dodatkowej aktywności czekamy, aż nasz organizm to strawi. Może to potrwać. Ale jeśli wykonamy jakąś celową aktywność poprawiającą proces trawienia, to nasz organizm upora się z tym szybciej i szybciej wrócimy do optymalnej formy. Tak samo jest ze stresem i gonitwą myśli przed snem. Jeśli zostawić je same sobie to organizm musi w ciągu nocy w formie zautomatyzowanych, ewolucyjnych procesów, powoli jakoś sobie z tym poradzić. A pamiętajmy, że takie ilości stymulacji jak obecnie nasz mozg nigdy ewolucyjnie nie miał, dlatego nie ma też skutecznych metod na szybkie radzenie sobie z taką ilością napięcia jakie znajduje się we współczesnym umyśle.
Dlatego warto podjąć świadome działań przed snem, które zaprojektowane są na świadome zoptymalizowanie tego procesu rozładowania owego napięcia. Wówczas sen przyjdzie łątwiej i będzie miał wyższą jakość.

Metoda relaksacji ułatwiająca zasypianie i wypoczynek we śnie

Przed snem połóż się na plech z rękoma luźno ułożonymi wzdłuż ciała. Chodzi o znalezienie pozycji, w której nic nie uciska i wszystkie kończyny możesz rozluźnić, a przepływ krwi jest swobodny.
Następnie skup się świadomie na swoich stopach, napnij w nich mięśnie na chwilę, po czym świadomie rozluźnij. Poczuj jak napięcie odpływa ze stop aż staną się całkowicie swobodne. Możesz to napinanie i rozluźnianie powtórzyć kilka razy. Zazwyczaj do trzech razy wystarcza. Przejdź następnie do swoich nóg poniżej kolan i zrób to samo – najpierw napnij mięśnie, a potem je świadomie rozluźnij. Przechodź w ten sposób do kolejnych partii ciała, czyli do nóg powyżej kolan, okolic miednicy, dolnych partii brzucha, górnych partii korpusu, dłoni, rąk, ramion, szyi i głowy. Każdej partii ciała poświęć chwilę skupienia, najpierw napinając, by wczuć swoje napięcia w ciele, a potem świadomie rozluźniając. Niczego nie pospieszaj bo chodzi o to aby był to świadomy i dokładnie przeprowadzony proces relaksacji.

Jednocześnie możesz dodać do tego świadomy oddech. Oddychaj powoli, głęboko ale w taki sposób, by było to komfortowe. Na wydechu wyobraź sobie, że przez twoje usta ulatuje cały stres, całe napięcie tego dnia, unosi się jak szara mgiełka i opuszcza Twoje ciało. Na wdechu wyobraź sobie, że wdychasz przez nos świetlistą, czystą energię życia, która odżywia Twoje ciało, nadaje witalności i pozytywnie nastraja umysł.

Ostatnim etapem może być opcjonalne dodanie mantry lub afirmacji w stylu “z każdą chwilą moje ciała pełniej się relaksuje, z każdą chwilą jestem bardziej odprężony”. Wymawiaj te słowa w myślach powoooli, przeciąąąąglee.. tak aby również stylem intonowania w myślach wzmocnić efekt relaksu i usypiania.
Możesz dodać też na koniec wizualizację całego swojego ciała, że jest zrelaksowane, świetliste, skupić się na tym lekko.

Istnieje wiele technik poprawienia jakości snu. Szczegółowo uczę ich w „Kursie Świadomego Śnienia Online”. Zawiera on wiele technik wpływających na jakość snu, na pamiętanie snów, oraz pozwalających świadomie pracować ze snami także dla frajdy i relaksu. Jeśli chcesz udoskonalić swoje śnienie, serdecznie Cię zapraszam do udziału.

Jakub Qba Niegowski